เมื่อต้นปี พ.ศ. 2555 นี้ สมาคมโรคมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา หรือเอซีเอส (ACS,Ameri can Cancer Society) ได้ให้คำแนะนำเป็นแนวทาง (Guidelines) ในเรื่องการออกกำลังกายเพื่อการป้องกันโรคมะเร็ง ซึ่งพอสรุปได้ดังนี้

• ในผู้ใหญ่ ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาทีเมื่อเป็นการออกกำลังในระ ดับปานกลาง* หรือ 75 นาทีเมื่อออกกำลังกายเต็มที่* (Vigorous intensity) ทั้งนี้แนะนำให้เฉลี่ยกันไปในแต่ละวันของสัปดาห์ ไม่ควรหักโหมทั้งหมดในวันเดียว
• ในเด็กและวัยรุ่น ควรต้องออกกำลังกายทั้งลักษณะปานกลาง หรือลักษณะเต็มที่อย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อ 1 วัน โดยควรออกกำลังกายเต็มที่อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
• จำกัดการนั่งๆนอน การดูทีวี และการใช้คอมพิวเตอร์
• พยายามออกกำลังกาย หรือมีกิจกรรมการออกกำลังกายบ่อยๆ นอกเหนือจากการทำเป็นกิจวัตร

อนึ่งอาหารป้องกันโรคมะเร็ง) การป้องกันโรคมะเร็ง จะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเมื่อปฏิบัติร่วมกันทั้งการออกกำ ลังกาย และการดูแลในเรื่องอาหาร (

นอกจากนี้ สังคมจะช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้โดย

• ช่วยควบคุมดูแลให้ในสังคมอุดมด้วยอาหารมีประโยชน์ และในราคาที่ทุกคนเข้าถึงได้ ทั้งในระดับชุมชน ที่ทำงาน และโรงเรียน
• ควรต้องช่วยกันจำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งหลายโดยเฉพาะในเด็กและคนวัยหนุ่มสาว
• ควรต้องจัดให้มีสถานที่ที่เหมาะสม สนุกสนาน และปลอดภัย สำหรับการออกกำลังกายทั้งในชุมชน ที่ทำงาน และโรงเรียน ควรรวมไปถึงความปลอดภัยในการเดินทางที่ช่วยเสริมการออกกำลังกายเช่น การเดิน และการขี่จักรยาน

หมายเหตุ:

• การดูแลตนเองทั้งในเรื่องของอาหาร เครื่องดื่ม และการออกกำลังกาย ไม่ได้หมายความว่า เมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำนี้แล้วจะไม่เป็นมะเร็ง เพียงแต่จะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งนี้เพราะสาเหตุการเกิดโรคมะเร็งเชื่อว่ามาจากหลายๆปัจจัยเสี่ยงร่วมกัน ไม่ใช่เฉพาะอาหารเครื่องดื่ม และการออกกำลังกาย เช่น เชื้อชาติ พันธุกรรม และการได้รับสารก่อมะเร็ง เป็นต้น
• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ จะต้องสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) ให้สูงขึ้นกว่าปกติ (เมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย) ได้จนถึงระดับสูงสุดที่ร่างกายคนคนนั้นจะทนได้ (Maximum heart rate หรือย่อว่า MHR) ทั้งนี้ MHR ของแต่ละคนจะแตกต่างกัน จะมีสูตรคำนวณโดยแพทย์โรคหัวใจ ซึ่งคำนวณจากหลายๆปัจจัย เช่น จากการออกกำลังกายชนิดที่เรียกว่า Exercise stress จากน้ำหนักตัว และจากอายุของแต่ละคน
  • การออกกำลังกายระดับปานกลาง คือระดับที่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้สูงถึงประมาณ 80-85%ของ MHR
  • ส่วนการออกกำลังกายเต็มที่ จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ประมาณ 85-90% ของ MHR

บรรณานุกรม

1. Exercise intensity. http://en.wikipedia.org/wiki/Exercise_intensity [2012, March 14].
2. Kushi,L. et al. (2012). American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention. CA Cancer J Clin. 62, 30-67.