เรื่องที่ 013 การนอนหลับเพื่อสุขภาพ โดย ผู้ช่วยศาสตราจารย์แพทย์หญิง นฤชา จิรกาลวสาน เรื่องที่ 013 การนอนหลับเพื่อสุขภาพ โดย ผู้ช่วยศาสตราจารย์แพทย์หญิง นฤชา จิรกาลวสาน
3284Visitors | [2017-03-25] 

การนอนหลับเพื่อสุขภาพ

ผู้ช่วยศาสตราจารย์แพทย์หญิง นฤชา จิรกาลวสาน                                                                                                       
ศูนย์ความเป็นเลิศทางการแพทย์ด้านความผิดปกติจากการนอนหลับ                                                          
โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย                                                                                                              
หน่วยโรคระบบการหายใจและเวชบำบัดวิกฤตฯ                                                                                          
ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

          การนอนหลับเป็นสิ่งที่จําเป็นและสําคัญสําหรับชีวิตไม่น้อยไปกว่าการได้รับประทานอาหารที่ดีและการได้สูดอากาศที่บริสุทธิ์ สังเกตได้ว่ามนุษย์เราใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ การนอนหลับนั้นเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบหัวใจและหลอดเลือดจะได้พักผ่อน นอกจากนี้ยังเป็นช่วงเวลาที่มีการซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกาย การปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆในร่างกาย ช่วงเวลาที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูลต่างๆที่ได้รับทราบมาและจัดเก็บให้เป็นหมวดหมู่ จึงเป็นสวนหนึ่งของการเรียนรู้ทําให้สมองเกิดการจดจําและมีพัฒนาการ

วงจรการนอนหลับ

วงจรการนอนหลับจะแบ่งออกได้เป็น 2 ระยะใหญ่ๆ ด้วยกัน เกิดขึ้นสลับกันไปในแต่ละคืน ซึ่งสามารถตรวจวัดได้จากการตรวจการนอนหลับ (polysomnography) ¹โดยระยะแรก เรียกว่า ระยะหลับเงียบ (non-rapid eye movement sleep หรือ NREM sleep) และอีกระยะหนึ่งจะเรียกว่าระยะหลับฝัน (rapid eye movement sleep หรือ REM sleep) ระยะหลับเงียบสามารถแบ่งได้เป็น 3 ระยะ คือระยะ N 1, N2,และ N3 โดยที่ลักษณะการหลับที่ปกติ (sleep architecture) ประกอบไปด้วย N1 (หลับตื้น) ประมาณ 2-5% N2 (หลับกลาง) ประมาณ 45-55% N3 (หลับลึก) ประมาณ 5-20% และ REM  (หลับฝัน) ประมาณ 20-25% ส่วนสมรรถภาพการนอนควรเป็นอย่างน้อย 85% (คำนวนโดยจากเวลาที่นอนหลับได้/เวลาที่นอนบนเตียง)X100%)  ผู้ที่มีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีจะพบว่ามีการนอนหลับ N3 และ/หรือ REM ที่ลดลง มีการตื่นตัวบ่อยของสมอง และ/หรือมีสมรรถภาพการนอนที่น้อยกว่า 85%

ท่านอนที่ถูกต้อง

ควรเป็นท่าที่นอนแล้วสบายตามธรรมชาติ เช่น นอนหงาย หรือนอนตะแคงก็ได้ แต่เราควรที่จะเลือกที่นอนและหมอนที่ถูกสุขลักษณะที่จะไม่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยหลังหรือทำให้คอแหงนหรือพับจนเกินไป อย่างไรก็ตามในคนที่มีภาวะนอนกรน หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (obstructive sleep apnea) การนอนหงายอาจทำให้มีอาการมากขึ้นได้  ข้อมูลจากโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์พบว่าภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นในประเทศไทยนั้นเป็นเด่นในท่านอนหงายถึงเกือบ 70% ² การนอนตะแคงหรือนอนยกศีรษะสูงอาจทำให้ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นดีขึ้น

จำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่แนะนำ

จำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่แนะนำขึ้นกับอายุของบุคคล โดยทาง National Sleep Foundation ได้เสนอคำแนะนำสำหรับจำนวนชั่วโมงการนอนดังตาราง ³

แนวทางในการปฏิบัติเพื่อให้มีการนอนหลับที่ดี

นอกจากการนอนหลับซึ่งควรจะมีจำนวนชั่งโมงการนอนที่เพียงพอแล้ว ควรจะมีคุณภาพการนอนที่ดีด้วย สังเกตได้จากการที่ตื่นมาแล้วควรสดชื่น ไม่มีอาการหาวนอนตอนกลางวัน และสามารถประกอบกิจวัตรประจำวัน รวมทั้งการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยแนวทางในการปฏิบัติเพื่อให้มีการนอนหลับที่ดีประกอบไปด้วย

 

1. ควรกำหนดเวลานอนหลับให้มีระยะเวลาเพียงพอ ควรเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาอย่างสม่ำเสมอทุกวัน

2. การงีบหลับช่วงเวลากลางวัน ควรจะนอนไม่เกิน 45 นาที แต่ถ้ามีโรคนอนไม่หลับ ควรหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน                                      

3. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกฮอล์ที่มากเกินไป 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอนและไม่ควรสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน      

4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอนไม่ว่าจะเป็น กาแฟ หรือชา รวมทั้งช็อคโกแลต           

5. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด หรืออาหารหวาน ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง                                    

6. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 2 ชั่วโมง                                          

7. เตียงนอนควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย                                                                                                    

8. อุณหภูมิห้องนอนควรตั้งอุณหภูมิที่เหมาะสมกับเรา และห้องควรมีการระบายอากาศที่เหมาะสม              

9. ห้องนอน ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา และไม่ควรมีเสียงดัง                                                                   

10. จำไว้เสมอว่าห้องนอนมีไว้สำหรับการนอนหลับ เท่านั้น ไม่ควรใช้เตียงสำหรับการทำกิจกรรมอื่นๆ เช่นดูอ่านหนังสือ รับประทานขนม เป็นต้น โดยกิจกรรมทางเพศเป็นข้อยกเว้น                                                                                                                                                        

11. หลีกเลี่ยงแสงที่จะเข้าตาใกล้เวลานอน โดยเฉพาะช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน อันได้แก่ การดูโทรทัศน์ การเล่นโทรศัพท์ การใช้ไอแพด การใช้คอมพิวเตอร์ เป็นต้น

เอกสารอ้างอิง

1. Berry RB, Brook R, Gamaldo CE, et al. The ASSM manual for the scoring of sleep and associated events: rules terminology and technical specifications, Version 2.3. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2016.

2. Teerapraipruk B, Chirakalwasan N, Simon R, Hirunwiwatkul P, Jaimchariyatam N, Desudchit T, Charakorn N, Wanlapakorn C. Clinical and polysomnographic data of positional sleep apnea and its predictors. Sleep Breath. 2012 ; 16(4):1167-72.

3. https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

4. http://www.anamai.moph.go.th/ewt_news.php?nid=10353