|
4374Visitors | [2017-08-02]
กินอะไร (แล้ว) ดี !!!
ปลูกเองปรุงเอง 3 (GIY & DIY 3 )
เรื่องที่ 3 – DIY “Yogurt & Soygurt”
แพทย์หญิงฐิติพร วงศ์ชัยสุริยะ
อายุรแพทย์โรคไต
ท่านสามารถดาวโหลดไฟล์ต้นฉบับได้ที่ http://www.tmwa.or.th/new/lib/file/2017082182337.pdf
ปัจจุบันข่าวสารเรื่องอาหารผูกพ่วงอยู่กับการตลาด และการโฆษณาเพื่อเพิ่มยอดขาย สื่อเหล่านี้ปรากฏอยู่ในชีวิตประจำวันไม่ว่าจะเป็นทีวี และสื่อ socialต่างๆ เด็กยุคใหม่ โดยเฉพาะเด็กที่เติบโตในสังคมเมืองรับประทานอาหารสำเร็จรูปและกึ่งสำเร็จรูปเป็นประจำ จึงมีความเสี่ยงสูงต่อโรคและอันตรายจากอาหารที่มีสัดส่วนไม่เหมาะสม ไม่สะอาด ไม่ปลอดภัย ได้รับเกลือโซเดียม ไขมันและน้ำตาลสูงเกินโดยไม่รู้ตัว
สมาคมแพทย์สตรีแห่งประเทศไทยในพระบรมราชินูปถัมภ์ ทำกิจกรรมเกี่ยวกับสุขภาพสตรี เด็กและคนชราอย่างต่อเนื่องยาวนานกว่า 50 ปี มี website www.tmwa.or.th และ fanpage https://www.facebook.com/tmwath/ เผยแพร่ข่าวสารสุขภาพและกิจกรรมสมาคม หนึ่งในกิจกรรมด้านอาหารที่สมาคมฯ ร่วมกับ มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ ดำเนินการคือ “โครงการอาหารไทย หัวใจดี” ในโรงเรียน เพื่อให้ความรู้ ความเข้าใจ และทักษะการเลือกรับประทานอาหารแก่เยาวชนตั้งแต่ระดับประถมศึกษา มุ่งหวังให้เยาวชนเหล่านี้ เป็น educator ตัวน้อยในครอบครัว ช่วยลดโรคเรื้อรังในประชากรของประเทศ และเด็กๆเติบโต มีสุขภาพอนามัยดี
**ท่านผู้สนใจเยี่ยมชมกิจกรรมดังกล่าวได้ที่ http://www.thaifoodgoodheart.in.th/index.php
นม นม นม และ นม
1 มิถุนายน 2560 นายแพทย์วชิระ เพ็งจันทร์ อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า นมเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะสมสำหรับทุกวัย ในนมมีโปรตีนคุณภาพดีและมีแคลเซียมในปริมาณสูง เหมาะสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน นมสดรสจืดมีคุณค่าทางโภชนาการดีกว่านมที่มีการปรุงแต่งด้วยน้ำตาลและกลิ่น เนื่องจากมีแคลเซียมในปริมาณมาก ช่วยสร้างกระดูกที่มีผลต่อการเจริญเติบโตของเด็กด้านความสูง
ข้อมูลของสำนักโภชนาการกรมอนามัย เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของนมโคสดแท้ นมปรุงแต่งรสหวาน นมเปรี้ยว ปริมาณ 100 มิลลิลิตรเท่ากัน พบว่า
นมโคสดแท้ ให้สารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ โปรตีน 3.3 กรัม แคลเซียม 122 มิลลิกรัม วิตามินเอ 38 ไมโครกรัม วิตามินบี 2 0.21 มิลลิกรัม
นมปรุงแต่ง รสหวานให้สารอาหารที่จำเป็นน้อยกว่าคือ โปรตีน 2.3กรัม แคลเซียม 101 มิลลิกรัม วิตามินเอ 38 ไมโครกรัม และวิตามินบี2 0.20 มิลลิกรัม
จากผลสำรวจการบริโภคนมของสำนักงานเศรษฐกิจการเกษตรปี 2558 พบว่าอัตราดื่มนมคนไทยยังต่ำกว่าประเทศในภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และโลก 4 - 7 เท่า ส่งผลให้เด็กไทยอายุ 19 ปี ไม่สูง โดยผู้ชายสูงเฉลี่ย 169.5เซนติเมตร ผู้หญิงสูงเฉลี่ย 157.7 เซนติเมตร มีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มนม วันละประมาณ 2-3 แก้ว ร่วมกับกิจกรรมทางกายประเภทที่มีการยืดตัว เช่น ว่ายน้ำ และเล่นบาสเก็ตบอล และการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอเป็นการเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ส่งผลต่อการเพิ่มความสูงได้
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข รณรงค์การดื่มนม โดยมีคำแนะนำดังนี้
เด็กวัยก่อนเรียนและวัยเรียน ควรดื่ม2-3 แก้วต่อวัน
หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรควรดื่มนม 2 แก้วต่อวันและบริโภคปลาเล็กปลาน้อย 2 ช้อนกินข้าวหรือผักใบเขียวเข้ม 4 ทัพพี หรือเต้าหู้แข็ง 1 แผ่นเพิ่ม
วัยผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุต้องการสารอาหารเพิ่มเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน แนะนำให้ดื่มนมสดรสจืด 2 แก้วต่อวัน ผู้ที่มีปัญหาภาวะไขมันในเลือดสูง ควรเลือกดื่มนมรสจืดพร่องมันเนยหรือนมไร้ไขมัน 1-2 แก้วต่อวัน ผู้ที่มีปัญหาน้ำย่อยน้ำตาลแลคโตสไม่พอ ให้เริ่มดื่มนมครั้งละน้อยหรือ ประมาณครึ่งแก้ว เพิ่มเป็นครั้งละหนึ่งแก้วได้ในเวลาประมาณ 1–2 สัปดาห์ หรือดื่มนมหลังอาหารขณะที่ท้องไม่ว่าง หรือกินผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการย่อยน้ำตาลแลคโตสบางส่วนโดยจุลินทรีย์ เช่น ผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตเป็นต้น
มีอะไรในนมและผลิตภัณฑ์จากนมในท้องตลาด?
Info-graphic นี้ช่วยให้เข้าใจง่ายขึ้น
ถ้าจะกินโยเกิร์ต ซอยเกิร์ต ล่ะ ??
กรมอนามัยแนะนำว่า ไม่ควรกินน้ำตาล เกิน วันละ 6 ช้อนชา (24 กรัม) แล้วโยเกิร์ตกับนมเปรี้ยวมีน้ำตาลเท่าไรกันนะ?
ปี พ.ศ.2555 website wongnai รีวิว โยเกิร์ตไว้ดังภาพ
ที่มา http://www.anamai.moph.go.th/ppf2017/Download/29/%E0%B8%9A%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2/1.pdf
แค่รับโยเกิร์ตกับนมเปรี้ยว ไม่รวมน้ำตาลจากอาหาร เครื่องดื่ม ขนม ก็ใกล้เคียงปริมาณที่ควรได้รับต่อวันแล้ว งั้น…เรามาทำ โยเกิร์ต ซอยเกิร์ต แบบไม่ใส่น้ำตาลกันดีกว่าค่ะ
ทำเองได้เหรอ?
ในอดีตอายุรแพทย์แถบเปอร์เซีย กรีซ ซีเรีย และฮินดู ใช้นมเปรี้ยวรักษาความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ควบคุมอุณหภูมิของเลือด และทำให้ผิวพรรณดี ในปี พ.ศ. 2441 METCHNIKOFF ค้นพบจุลินทรีย์ในนมเปรี้ยวของชาวบอลข่าน คือ Lactobacillus bulgaricus ต่อมามีผู้ทำการศึกษาเพิ่มเติมและพัฒนานมเปรี้ยวอย่างต่อเนื่อง ปัจจุบันนิยมใช้จุลินทรีย์ 2 ชนิด คือ Lactobacillus bulgaricus และ Streptococcus thermophillus ในการผลิต
หลักการทำโยเกิร์ตอย่างง่าย มีเพียง การใช้ภาชนะสะอาด น้ำนมสะอาดที่ผ่านการต้มฆ่าเชื้อแล้วทิ้งไว้ให้อุ่น แล้วเติมโยเกิร์ตปริมาณเล็กน้อยลงไป ทิ้งข้ามคืน รอให้จุลินทรีย์เติบโตจากการใช้น้ำตาลแลคโตสในน้ำนมเป็นแหล่งพลังงาน เกิดกรดแลคติคซึ่งมีรสเปรี้ยว ทำให้โปรตีนในน้ำนมเสียสภาพ เกิดลิ่ม (curd) เท่านั้น สามารถเก็บในตู้เย็น 4-6 องศาเซลเซียสได้นานถึง 3 สัปดาห์ การทำเองไม่ต้องทำมาก ไม่ต้องเก็บนาน ความเสี่ยงต่อการมีจุลินทรีย์อื่นเติบโตปนเปื้อนจะลดลง ในผู้ที่ไม่บริโภคนมใช้น้ำนมถั่วเหลืองรสจืดแทนได้ค่ะ แต่ต้องปรับตัวให้คุ้นกับกลิ่นถั่วนิดนึงนะคะ
น้ำตาลน้อยไม่อร่อย…จริงเหรอ…
เมื่อปรับลิ้นให้คุ้นเคย เราจะได้รสชาติของโยเกิร์ต สด ใหม่ เปรี้ยวน้อย หอมนม นำไปรับประทานกับอาหารคาวหวานได้หลากชนิด เช่น เป็นน้ำสลัด รับประทานกับ เครป เค้ก แพนเค้กแทนวิปครีม ปั่นกับผลไม้สด นมสด หรือเติมน้ำผลไม้ปริมาณเล็กน้อย เช่น น้ำเสาวรสดอยคำที่ใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล หรืออ่านปริมาณน้ำตาลข้างกล่องน้ำผลไม้แล้วแบ่งเติมในโยเกิร์ตให้เหมาะสม เท่านี้เราจะได้รับน้ำตาลในโยเกิร์ตน้อยลงแล้วค่ะ และอาจเติมเมล็ดแมงลัก หรือเมล็ดเจียเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ก็ได้
อ่านแล้ว ทำแล้ว อย่าลืมส่งการบ้าน พร้อมแบ่งปันเมนูเด็ดๆของคุณที่ทำจากโยเกิร์ต ซอยเกิร์ต
ที่ facebook fanpage ของสมาคมนะคะ
**ท่านสามารถอ่านบทความที่เกี่ยวกับโรคเรื้อรังได้จาก website สมาคมฯ ตาม link ท้ายบทความนี้**
กินอยู่อย่างไรห่างไกลโรคเบาหวาน (ตอนที่ 1) http://www.tmwa.or.th/new/view.php?topicid=562&type=gallery
กินอยู่อย่างไรห่างไกลโรคเบาหวาน (ตอนที่ 2) http://www.tmwa.or.th/new/view.php?topicid=573&type=gallery
โรคไตเรื้อรังตอน 3 กลุ่มเสี่ยงเลี่ยงอย่างไร http://www.tmwa.or.th/new/view.php?topicid=553&type=gallery